Если вы думаете, «Почему надо беспокоиться о сердечном здоровье», то вот реальные цифры: треть американцев уже имеют некоторые формы сердечных заболеваний. А ведь такое положение дел касается не только Америки!
Даже если у вас нет в семейном анамнезе сердечнососудистых проблем, Вы должны принять меры для защиты от них себя в будущем.
Почему? Потому что Ваше сердце обеспечивает здоровье всех систем организма.
«Каждое заболевание связано с сердечным здоровьем, в том числе болезнь Альцгеймера, артрит, диабет и рак молочной железы», говорит Марк Мойед, доктор медицинских наук, директор центра профилактической и нетрадиционной медицины при Мичиганском университете.
«Если Вы защищаете сердце, Вы защищаете весь организм с головы до ног».
Обеспечить здоровье сердца, значит делать простые вещи: заниматься физкультурой, поддерживать здоровый вес, отказаться от курения и сохранять нормальный уровень холестерина и кровяного давления.
Но можно сделать и больше.
Приведенные ниже советы представляют новейшие исследования пищевых продуктов, биологических добавок и телесных практик, которые помогают сердечнососудистой системе оставаться здоровой долгие годы. Это может спасти Вашу жизнь.
1. Ешьте правильные продукты
«Вне сомнения, все продукты, например, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, антиоксидантов и веществ, которые блокируют поглощение «плохого» холестерина, являются доказанными защитниками сердца», говорит Райан Брэдли, доцент в школе при университете природной медицины в Кенмор, штат Вашингтон.
Включите эти питательные вещества в Ваш рацион, и они будут способствовать защите Вашего сердца.
а) Клетчатка
Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль, бобы, орехи и цельные злаки, помогают не набирать лишний вес, избавляя Вас от ощущения полноты. Также клетчатка связывает избыток холестерина в пищеварительном тракте и помогает вывести его из организма.
В 2004 году Центром по контролю и профилактике заболеваний в США было проведено исследование, которое показало, что люди, евшие от 10 до 25 грамм растворимой клетчатки ежедневно имели в крови низкий уровень С-реактивного белка, который является показателем воспалений в организме.
Воспаление является одним из главных факторов риска развития сердечнососудистых заболеваний, поскольку оно стимулирует производство клеток иммунной системы, что может создать своего рода «затор», который будет блокировать артерии и снизит приток крови к сердцу.
Фасоль и бобовые также содержат глутаминовую кислоту, аминокислоту, связанную с более низким кровяным давлением, согласно недавним исследованиям.
Нужно съедать 1/2 чашки богатых клетчаткой продуктов каждый день.
Чечевица, орехи, турецкие бобы, овсяные хлопья, миндаль, ячмень, коричневый рис, лебеда, и даже попкорн - это прекрасный выбор, считает доктор Мойед.
б) Холодолюбивая рыба
В дополнение к антивоспалительному эффекту жирные кислоты Омега 3, полиненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе, грецких орехах и льняных семенах, защищают от опасных изменений частоты сердечных сокращений и снижают свертываемость крови, что помогает избежать риска тромбоза.
Самыми мощными Омега 3 кислотами являются докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), которые встречаются только в водорослях и жирных, холодноводных рыбах, таких как лосось, палтус, тихоокеанская треска, макрель, сардина и анчоус.
Ученые обычно рекомендуют съедать 170 грамм содержащей Омега 3 рыбы два раза в неделю.
В случае, если сердечнососудистые заболевания случались в Вашей семье, Вы диабетик или Вы боретесь с высоким уровнем холестерина и артериальным давлением, рассмотрите вопрос о дополнительных источниках Омега 3 из рыбы или водорослей.
Стивен Синатра, доктор медицинских наук утверждает, кстати, что ДГК имеет лучший противовоспалительный эффект, чем ЭПК.
в) Полифенолы
Мощные антиоксиданты, которые можно найти в интенсивно окрашенных растительных продуктах, полифенолы помогают предотвратить атеросклероз или затвердение артерий, предотвращая наращивание и окисление холестерина ЛПНП.
Исследования также показывают, что полифенолы защищают клетки кровеносных сосудов, улучшая кровоток.
Среди продуктов, насыщенных полифенолами, можно назвать гранат, красное вино, виноградный сок, черный шоколад, зеленый чай, корицу, куркуму и имбирь.
Следует съедать один или два этих продукта каждый день.
И добавляйте столовую ложку полифенолов, которые содержатся в специях, например, в корице, анисе или кориандре, куркуме и имбире. Так, можно употреблять эти важные антиоксиданты несколько раз в неделю.
г) Семена
Когда Вы покупаете в магазине различные семена и злаковые каши, например, семена чии, Вы правильно делаете, ведь большинство из них обогащено важными Омега 3 кислотами и клетчаткой.
Исследование 2007 года показало, что люди с диабетом 2 типа, которые употребляли 2,5 столовые ложки клетчатки и семена чии каждый день, испытывали значительное снижение кровяного давления и уровня С-реактивного белка.
Перемешайте 2 столовые ложки этих крошечных, мягких на вкус семян, которые едят на протяжении веков в Мексике, с йогуртом или овсяной кашей или добавьте их в салат. Льняные семена немного грубее, чем семена чии, зато также полезны для сердца.
Так как организм не может переварить льняные семена целиком, размелите их в кофемолке до еды или купите готовые льняные каши.
2. Начните вводить добавки в свой режим
Чтобы получить широкий спектр витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых для оптимального функционирования Вашего тела, подумайте о том, чтобы начать принимать поливитамины. Если Вы уже это делаете это, учтите, какие из этих компонентов наиболее полезны для сердца.
а) Витамин С
Если Вы принимаете витамин С для повышения иммунитета, учитывайте ту пользу, которую он несет сердцу. Это мощный антиоксидант, который снижает уровень свободных радикалов в организме, уменьшая общее воспаление и препятствует производству С-реактивного белка.
Исследования показали, что витамин С играет роль в поддержании низкого артериального давления, поскольку способствует расширению стенок сосудов, что увеличивает приток крови и снижает артериальное давление.
Доза: от 500 до 1000 мг в день
Совет: Если Вы склонны к изжоге или повышенной кислотности, избегайте самой распространенной формы витамина С – аскорбиновой кислоты.
Также учтите, что высокие дозы аскорбиновой кислоты могут также привести к появлению камней в почках.
б) Витамин D
Витамин D защищает сердце, блокируя вещество, называющееся ангиотензиноген, который производит печень. Это вещество повышает кровяное давление. Кроме того, витамин D регулирует иммунную систему и снижает воспалительные процессы по всему телу.
«Хотя витамин D имеет важное значение, принимать его больше не значит делать лучше себе», предостерегает доктор Мойед.
Доза: от 1000 до 2000 МЕ в день
Совет: Витамин D3 (холекальциферол) кожа вырабатывает в ответ на воздействие солнца, и может быть более эффективным, чем его родной брат витамин D2 (эргокальциферол), содержащийся в растительной пище.
в) Магний
Это минеральное вещество способствует оптимальной работе мышечных и нервных функций, которые являются важными компонентами здоровья сердца.
Ваше сердце - одна из мышц тела, которая никогда не перестает работать, поэтому оно требует постоянного потока электрических импульсов, чтобы поддерживать сердцебиение, говорит Деннис Гудмэн, доктор медицинских наук, директор центра интегративной медицины при Нью-Йоркской медицинской ассоциации в Манхэттене. «Без достаточного количества магния Вы подвержены риску развития потенциально опасного неустойчивого сердцебиения, больше известного как аритмия».
Исследования в Медицинском университете Южной Каролины показали, что, чем меньше взрослые потребляют магния, тем выше у них уровень С-реактивного белка.
Доза: от 250 до 400 мг в день
Совет: Если у Вас возникли следующие симптомы: жидкий стул, спазмы или высокое кровяное давление, уменьшите дозу.
г) Коэнзим Q10
В качестве полифенола этот жирорастворимый антиоксидант препятствует окислению холестерина ЛПНП из-за взаимодействия со свободными радикалами в организме.
Также благодаря Коэнзиму Q10 холестерин ЛПНП не осаживается на стенках артерий.
Коэнзим Q10 также помогает клеткам производить энергию, которую сердце требует в огромных количествах. «Постоянно бьющееся сердце требует постоянного источника энергии», говорит доктор Гудмэн.
Доза: от 30 до 150 мг в день
Совет: Коэнзим Q10 может вызвать бессонницу и может снизить эффективность разжижителей крови.
д) Экстракт дрожжей из красного риса
Защитные свойства этого экстракта из дрожжей, выращенных на основе красного риса, исходят из соединения, известного как монаколин К, который работает также, как и статины, блокируя фермент в печени, который производит холестерин ЛПНП.
«Я видел, что у пациентов снижался уровень холестерина на целых 40 пунктов, во время приема дрожжей на основе красного риса», говорит доктор Мойед.
В 2008 году исследование показало, что помимо улучшения общего самочувствия прием этих дрожжей в сочетании с рыбьим жиром на протяжении 12 недель приводит к снижению уровня триглицеридов, жиров в крови, связанных с сердечнососудистыми заболеваниями. Причем эти показатели оказались выше, чем те, которые показывают статины за тот же отрезок времени.
Доза: Проконсультируйтесь с врачом.
Совет: Дрожжевой экстракт из красного риса может увеличить риск кровотечения.
3. Избегайте стресса
Исследования показывают, что стресс ужасно вреден для сердца.
«Гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, вызывают сужение артерий, что приводит к повышению кровяного давления и снижению кровотока», объясняет доктор Мойед.
Чем меньше кровоток, тем меньше кислорода циркулирует по организму в борьбе со свободными радикалами, которые могут повредить здоровые ткани.
«Мы знаем теперь, что плохой холестерин ЛПНП только тогда угрожает здоровью, когда уровень настолько его высок, что он связывается со свободными радикалами», говорит Мойед. Когда это происходит, ЛПНП структурно изменяется и откладывается на стенки артерий, приводя к накоплению отложений или атеросклерозу. Такое повреждение ткани вызывает реакцию иммунной системы, в результате которой она начинает с ним бороться, вызывая воспалительные процессы. Необходимо снизить риск подобных процессов.
4. Прогулка помогает Вам оставаться в хорошей форме
Регулярные физические нагрузки заставляют сердце работать сильнее, укрепляют мышцы и помогают ему функционировать более эффективно, даже после того, как нагрузка завершена. Исследование Гарвардского Университета в 2002 показало, что почти для 74 000 здоровых женщин в менопаузе прогулки дают те же результаты по снижению сердечнососудистых заболеваний, что и более энергичные упражнения.
Врачи рекомендуют прогуливаться хотя бы по 30-60 минут в день, ходя так быстро, чтобы слегка пропотеть.
Нужно, чтобы пульс при этом был от 70 до 85 процентов от максимального, который можно рассчитать, если вычесть свой возраст из 200. Если Вы не уверены в том, насколько хорошо Вы поддерживаете этот ритм – наденьте устройство, отслеживающее частоту Вашего пульса на руке.
5. Соедините ум, тело и дыхание
Йога, тай чи, цигун - все это очень хорошо, объедините физические упражнения с акцентом на медитативном дыхании, это будет способствовать релаксации.
Физические упражнения по снижению стресса являются важной частью поддержания здоровья сердца, .
Дин Орниш, доктор медицины, кардиолог из Сан-Франциско, обнаружил, что добавление компонента по управлению стрессом, в частности йоги или медитации, в физические упражнения, привело к значительной потере веса и снижению холестерина ЛПНП и триглицеридов в крови.
6. Блокируйте грусть
По данным Национального института психического здоровья США, люди, страдающие депрессией в два раза чаще подвержены развитию сердечнососудистых заболеваний. Взаимоотношения между психическим здоровьем и здоровьем сердца связаны вдвойне, говорит Мойед.
Из-за депрессии мы начинаем меньше заботиться о себе. Однако помимо этого, она имеет чисто физиологический аспект. Депрессия повышает уровень гормона стресса кортизола, который подавляет иммунную систему и приводит к воспалениям.
Лечение Вашей депрессии может означать, прием антидепрессантов под наблюдением врача или изменение образа жизни, которое поможет Вам справиться с напряжением и открыть новые возможности.
«Я советую своим пациентам смотреть на все аспекты их повседневной жизни, их общение, работу, досуг и видеть те вещи, которые они делают каждый день, но которые могут оказать негативное воздействие на их психическое здоровье», отмечает Мойед. Если, например, длительные поездки истощают Ваши умственные ресурсы и оставляют у Вас чувство эмоционального изнеможения, сделайте небольшие изменения: читайте в общественном транспорте. Все, что отвлекает нас от психического и эмоционального стресса помогает нашему здоровью.
7. Верьте в силу прикосновения
Массаж уважают за способность снижать напряжение, а это можно использовать с выгодой для сердца. Один глубокий массаж тканей приводит к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений, такой эффект отмечен в одном из недавних исследований.
Рейки (форма контактной терапии) помогает стимулировать релаксацию и снижает воздействие стресса, уравновешивая нервную систему и снижая нагрузку на сердце.
По крайней мере, одно исследование показало, что недоношенные дети, которые получали терапию похожую на Рейки, смогли лучше адаптироваться к стрессовой ситуации, чем дети, не получавшие такой терапии.
8. Важность расслабления
Согласно традиционной китайской медицине, сердце - император тела, который питает все системы и правит умом. Связь между умом и сердцем существует, и она больше, чем просто метафизическая.
В 2008 в Медицинском колледже в Джорджии было проведено Исследование подростков, которые практиковали простую дыхательную медитацию в течение 20 минут в день (10 минут в школе и 10 минут дома) в течении трех месяцев. В результате произошло значительное снижение кровяного давления и частоты сердечных сокращений.
Специалисты рекомендую медитировать по 20 минут в день не менее четырех раз в неделю, чтобы получить эффект от данной практики.
Или же дать сердцу отдых, включив любимый успокаивающий CD диск.
Исследования показывают, что сердце синхронизирует свое биение в соответствии с ритмом музыки.
«Мы часто используем классическую музыку, чтобы помочь снизить частоту сердечных сокращений наших пациентов от 60 до 70 ударов в минуту», говорит Мишель Камерон, директор отделения терапии в клинике Кливленда.
Желаем Вам домашнего уюта, здоровья, отличной физической формы и прекрасного настроения!
